人前で話すと汗ビッショリ!緊張汗をかかない方法まとめ

精神的な理由からかく汗を「精神性発汗」といいます。

緊張や不安を感じているときに汗をかくことは誰にでもあることです。
しかし、中には汗の量が度をこしていて悩んでいる…という人も少なくありません。

汗をかくのを恐れる気持ちが、さらに心に負担をかけ大量の汗をかいてしまうという悪循環もよくある話です。

緊張汗を少しでも緩和する方法を探っていきましょう。
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汗と緊張との関係

そもそも、なぜ人は緊張すると汗をかくのでしょうか?

これは、脳が「緊張感=緊急事態」と判断し、いつでも機能的に動けるよう備えているという説が有力です。
原始時代からの名残、ということですね。

緊張しているときは、自律神経のうちの交感神経が活発な状態です。
交感神経は発汗をつかさどりますので、器官的にも発汗が起こりやすい状態といえます。

緊張汗の緩和方法【物理的アプローチ編】

さっそく緊張汗をケアする方法をチェックしてみましょう。

制汗剤を使う

もっとも手軽な顔汗対策と言えそうなのが、制汗剤です。
しかし、緊張する場面で目立つ汗といえば顔汗ですよね。

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緊張汗の緩和方法【精神的アプローチ編】

ここからは、精神的なアプローチで緊張汗をケアする方法をみていきましょう。

緊張すると汗をかくということは、反対に少しでもリラックスして緊張状態から解放されれば汗をかきにくくなる、ということです。
でも意識的にリラックスするなんて、本当にできるのでしょうか?

呼吸法

緊張すると、自律神経のひとつである交感神経が活発になります。
ということは、自律神経を整えることができればリラックスできることになります。

けれど自律神経は無意識にはたらき、内臓などの活動を調整しているもの。
ふつうは自分の意志でどうこうできません。

そんななか、たった一つ自力でコントロール可能な自律神経によるはたらきが「呼吸」です。

実は呼吸をコントロールすることにより、間接的に他の器官にも影響を与えることが分かっています。

たとえば呼吸を速くすると心臓の動きも速くなり、血圧も上がります。
逆にゆっくり呼吸することにより、鼓動は遅く、血圧は下がり、全身から余分な力が抜けていくのです。

深呼吸

ゆっくりした呼吸で脱力できるということはつまり、深呼吸するとリラックスできるということです。

呼吸は脳の状態にも影響を与えます。
深呼吸すると脳からアルファ波が放出され、これによってもリラックス状態に導かれます。
「緊張したら深呼吸しろ」というのは昔からよく聞く話ですが、単なる気休めではなく、実は理にかなった方法だったのです。

より集中的なリラックス効果がほしいときには、普通の深呼吸ではなく、次の「4・7・8呼吸法」という方法を実践してみてください。

4・7・8呼吸法

  1. はじめに、完全に息を吐き出しておく。
  2. 口を閉じ、鼻から4秒間息を吸う。「新鮮な酸素を取り込む」イメージで。
  3. 息をそのまま7秒間止める。「新鮮な酸素が体中にいきわたる」イメージで。
  4. 8秒かけて口から息をゆっくり「フーッ」と吐き出す。「悪いものがすべて出ていく」イメージで。
  5. 上記2~4を3~4回繰り返す。

慣れるまでは少し苦しいかもしれません。
そんな場合は無理をせず、自分のリズムに合った秒数で呼吸を行ってください。

筋弛緩法

筋弛緩法は、筋肉にぎゅっと力をいれたのちふっと一気に脱力することで、緊張をときほぐそうというものです。
リラックス効果があるのはもちろん、肩こりや腰痛対策にも有効です。

どの部位でも、基本は以下の手順で行ってください。

共通事項

  1. ほぐしたい部位に対し7~8割の力で5~8秒力を入れる。決して全力で力を入れないこと。
  2. ふっと一気に力を抜き、10秒程度脱力する。リラックス状態を十分に味わう。

具体的な筋弛緩法として、首、肩、腰のほぐし方の一例をお伝えいたします。
いずれもイスに腰掛けて行ってください。
力加減と秒数は共通事項のとおりです。

首のほぐし

  1. 首の後ろで手を組む。
  2. 首を反らすイメージで、後ろ方向に力を入れる。組んだ手は前方向に力をかけ、首を支える。
  3. 組んだ手をほどき、完全に脱力してリラックスする。このとき首は後ろ方向に倒れる。
  4. 1~3を3回行う。

肩のほぐし

  1. イスの腰掛ける部分を両手でしっかりつかむ。
  2. そのままギュッと肩をすくめるようにして、上方向に力をかける。
  3. つかんだ手を放し、完全に脱力してリラックスする。
  4. 1~3を3回行う。

腰のほぐし

  1. 前かがみになりヒザの裏側をもつ。
  2. 腰を反らせるようにして、そのまま背筋をのばす。
  3. つかんだ手を放し、完全に脱力してリラックスする。
  4. 1~3を3回行う。

力を抜いた瞬間にさーっと血が流れ、楽になることでしょう。
筋弛緩法は呼吸法と同じく、どこでもカンタンに実践しやすいので、緊張しそうになったらいつでも気軽に試してみてください。

自律訓練法

自律訓練法は自己催眠法の一種で、自律神経を自分でコントロールすることを目指しています。
自律神経がコントロールできれば、意図的にリラックス状態を生み出せるというわけです。

リラックス効果だけではなく、疲労回復、ストレス解消といった効果も望めます。

自律訓練法では、それぞれの手順を「公式」と呼びます。
背景公式と第1~第6公式からなる、合計7つの公式によって成り立っています。

いままでご紹介した呼吸法や筋弛緩法より若干高度で、それなりのトレーニングが必要になります。
焦らず気長に試してください。

自律訓練法の手順

【下準備】

  • リラックスしやすいゆるめの服装になる。
  • 部屋の照明を暗めにする。
  • イスに身を預けるか仰向けになる。
    ※イスの場合には深く寄りかかりすぎないよう注意。

以下1~7の手順で、自分に暗示をかけます。
※公式を心の中でとなえるようにするのがポイントです。

  1. 背景公式:気持ちがとても落ち着いている。
  2. 第1公式:手足が重い。
  3. 第2公式:手足が温かい。
  4. 第3公式:心臓が静かに鼓動している。
  5. 第4公式:楽に呼吸をしている。
  6. 第5公式:お腹(胃のあたり)が温かい。
  7. 第6公式:額が心地よく涼しい。

はじめのうちは1~3までを行い、体感できるようになったら4以降を行います。
時間の目安は、行った公式数にかかわらずトータルで3~5分程度です。

慣れてくると全ての公式を同時に体感できるようになりますし、ちょっとした合間でもできるようになります。
日に2~4回訓練を行うのが理想と言われていますが、あまりとらわれず、気の向いたときに行ってみてください。

消去動作

自律訓練法を終え日常生活に戻るときには、必ず消去動作というものを行ってください。
これをやらないとしばらくフワフワした自己催眠状態が続いてしまいます。
※そのまま眠る場合には行わないで大丈夫です。

消去動作は以下の手順で行ってください。

  1. 両手を強く握ったりぱっと開いたりする。
  2. 両ひじを曲げたり伸ばしたりする。
  3. 大きく背伸びする。
  4. 首や肩をゆっくりとまわす。
  5. 深呼吸する。

系統的脱感作法

系統的脱感作法は、条件付けを応用した行動療法の一種です。

系統的脱感作法自体はリラックス方法ではありません。
リラックス方法を利用しつつ、より効率的に不安要素を取り除こう、というメソッドです。

系統的脱感作法では、あえて恐怖や不安を感じる状況を具体的にイメージし、そこからリラックスします。
負のイメージを正のイメージで上書きしてしまう、といえば分かりやすいでしょうか。
最終的には実際のシーンに直面しても不安感や緊張感を持たなくなることを目指します。

注意したいのは、系統的脱感作法を試す前に、必ずなんらかのリラックス方法をある程度マスターしておいてほしいことです。
※メソッドの過程で不安な状況をイメージしますので、リラックスできないと緊張感を保ったままになってしまいます。

系統的脱感作法は以下の手順で行います。

  1. 恐怖や不安をもつ事項を10項目程度ピックアップし、弱い順に並べる。
  2. 最も弱い事項を対象にメソッド開始。
  3. 不安事項について、状況を具体的にイメージする。
  4. 十分イメージできたら、呼吸法や筋弛緩法、自律訓練法などでリラックスし、緊張を和らげる。
  5. 不安感がやわらいだら終了。完全に和らがなくても、レベルが下がったと思えればOK。
  6. 1のリストから次に弱いものを選び、3以降を繰り返す。1度に全項目をやる必要はない。

系統的脱感作法は、素人には少しハードルが高いかもしれません。
時間と根気が必要になってくることでしょう。
その分、マスターしたときの効果は絶大です。

一人でやるのは難しいけれど興味がある、もっと詳しく知りたい、という方は、心療内科の専門カウンセラーを訪れることをお勧めします。

汗かき用の飲み薬

漢方やサプリメントを服用することで汗をかきすぎない体質にすることができます。
リラックス効果のある成分も配合されているので、緊張で汗をかきすぎる人には特に効果的です。

また、薬の利点は服用することで「薬があるから大丈夫」という安心感が生まれます。
そのことによって、緊張など心理的負担がかかった時でも必要以上に不安ならないで済みます。

漢方

漢方薬の中には不安感を和らげ、自律神経のバランスを整える薬があります。

代表的なものが、「柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)」「桂枝加竜骨牡蠣湯(けいしかりゅうこつぼれいとう)」です。

市販や通販などでも手軽に購入できますが、漢方薬は種類があります。
症状や体質にあった薬を見つけるためにも、まずは専門の医師や薬剤師に相談することをオススメします。

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ロゴセラピー

最後に「ロゴセラピー」をご紹介しましょう。
ロゴセラピーとは、生の意味を見出すため物事を逆の視点からみてみる、といった心理療法の一種です。

分かりやすいように例え話をしてみましょう。

寝付けない夜。
寝ようとすればするほど、どんどん目がさえて眠れなくなるものです。
死ぬわけではないからと寝るのをあきらめ、読書や仕事を始めたとたん、急に眠気が…。

これはロゴセラピーの一種です。

ある種、居直ってしまう。
もっと他にやることがあるだろうとも考える。
そうすることでその悩みから解放される、それがロゴセラピーなのです。

汗の場合もそうです。
「今日も汗をかくんだろうな~」と憂うつになればなるほど、ますます緊張して汗をかいてしまいます。
逆に「今日の会議でどれだけ汗をかけるか」を自己ベストと競ってみる、くらいの気持ちでのぞんでみましょう。

究極の開き直り戦法であるロゴセラピー。
実際にこの方法で症状が緩和される人が結構いるんだとか…。
だまされたと思って試してみてもバチは当たりませんよ。

万全の対策と心の余裕で涼しげ素顔!

緊張汗から逃れる方法についてみてきましたが、いかがでしたでしょうか?

まずは、いざという時に少しでもリラックスできるよう、日頃から呼吸法などを取り入れてみましょう。

そのうえで、顔の目立つ部分には「サラフェ プラス」のような制汗剤をプラスしてあげると効果的です。

「汗がおさえられた」という経験をして心に余裕をつくり、相乗的な多汗ケアを目指しましょう!

参考サイト:
五味クリニック 多汗症や汗のニオイに悩む方のためのブログ
「多汗で心理的療法が必要な場合」
「薬を使ってニオイや多汗の不安を除く治療」

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